ストレスとプラーナーヤーマ

呼吸法が健康やストレスケアに良い!
私もそう思っています。とても実感しています。
長年、そう思ってヨーガを続けている、ヨーガ愛好者の一人です。

ではそれは、本当なのか?ヨーガではどんな作用が起こっているのか?

身体機能の話です。

呼吸は、”延髄”の呼吸中枢によって制御されています。
この働きにより、
自然な呼吸がリズミカルに働いています。

また”橋”は、持続性呼吸中枢で、
激しい運動やストレスを受けた時に働きます。
心拍数、代謝率が高まり、酸素を多く必要とした時に
呼吸の速度を上げて酸素をより多く取り入れてくれます。

(酸素が多く貯蔵しておくことができない)
状況に応じて、私たちの身体は呼吸の速度を調整してくれています。

自分でも、呼吸が早くなる、ゆっくりとする、、、の自覚はありますね。

激しい運動をしなくても、
呼吸のスピードが変化するとき、、、
それは

【感情】が影響しています。

感情を司るのは「大脳辺縁系」。

恐怖、パニック中枢が興奮しちゃうと
視床下部が脳下垂体を刺激!!
脳下垂体が副腎を刺激!!
副腎からアドレナリン分泌!!
全身の働きは活性化!!

よって自然なリズミカルな呼吸は、乱れていきます。

「プラーナーヤーマとは」

ヨーガでは「プラーナーヤーマ/Pranayama」
が、呼吸に関連した技法です。
簡単に呼吸法と呼ぶことがありますが、
実はもう少し深い意味を持っています。

●言葉の意味
プラーナ=生命エネルギー、1サイクルの呼吸
アーヤーマ=拡張、引き伸ばす

よって、プラーナーヤーマとは
【生命エネルギーを引き伸ばすばすために呼吸を引き伸ばす】

プラーナとは、
中国で言う「気」のようなものと言われてます。

息がプラーナ。そのプラーナを引き延ばす。
・1回ずつの呼吸(呼気吸気〜プラーナ)の長さを引き延ばす
・1回ずつの呼吸を引き伸ばして、呼吸の回数を引き延ばす
・身体にそのプラーナを拡張していく

息を長くすることは、
生命エネルギーを引き延ばすことになると、
ハタヨーギーは発見したのです。

また、1回の呼吸のサイクルを
ゆっくりと引き伸ばしていくことは
心作用を停止するためのプロセスでもあると
古典のヨーガ文献には記されています。

では、技法としてプラーナヤーマとはどんなことをするのでしょうか?

「プラーナーヤーマ/pranayama」は、
呼吸を一定時間、規則的にコントロールするヨーガの技法です。
通常の自然呼吸とは異なる、呼吸活動です。

●通常の呼吸活動=不随意運動。
意識をしていなくても自律的に働いています。
(現に今私たちは意識をしなくとも呼吸は続いています)

●プラーナーヤーマの呼吸活動=随意運動。
自己の意識に基づく運動。
吸う、吐くの動作、速度、長さをコントロール。
(吸ってー吐いてーの時の呼吸活動)

実習では、いくつか方法がありますが、
一般的に多く実践されているのは、ハタ・ヨーガの技法です。

一定の比率で、呼気吸気をコントロールします。
1:1、1:2など。
(上級は1:2:2:、1:4:2)

通常の呼吸回数が10~12回/1分間くらいとしたら、
プラーナーヤーマを1:2 (5秒:10秒)
で行うと6回以下/1分となります。

呼吸のスピードがゆっくりになると
生理機能の働きも変化します。
心拍、血圧、代謝、呼吸に変化が起こり、
呼吸の変化は感情にも影響します。

「呼吸と感情の関係」

代謝の促進/抑制は自律神経系の働きです。
交感神経=促進、副交感神経=抑制  

・イライラや興奮している時は交感神経優勢。
・リラックスして落ち着いている時は、副交感神経優勢。

どちらも必要な働きですが、
その切替がうまくいかないと身体は消耗していきます。

呼吸と自律神経系の働きは、深く密接です。
【感情 ←→自律神経←→ 呼吸】 
この3つは互いに関連しています。

また呼吸の活動は、脳の下位(延髄、橋)
の呼吸中枢にて自動調整されています。
また、この呼吸中枢の働きは、
感情を司る「大脳辺縁系」の影響も受けます。

急性のストレス反応では、
この大脳辺縁系の興奮と関連づけられるので、
いかにこの大脳辺縁系を抑制させられるかが、
感情、代謝促進をの制御に繋がります。

感情の乱れ、反射反応により、
ストレス反応が起こり、代謝が促進されます。
呼吸と感情の関係性よりこの事実を改めて知ります。
感情を感情で抑えることはできず、
また理性でも抑えることはできないのが通常です。
「わかっているけど、、、!けど!!!」
と思っていることと、行動が伴わないことがあり、それが通常です。

ではそれをどう対処するのか?改善させるのか?
怒りっぽい自分とどうしたら決別できるのか?
気持ちで気持ちを制することはできるのか?
大半の方にはとっても難しいことです。

だ・か・ら!
ここでプラーナーヤーマの出番です。

不規則な呼吸、早い呼吸、これを一定時間、
ゆっくりと呼気吸気をコントロール。
(上級になると保息も出てきますが、、、)
呼吸を通して自律神経系に働きかけます。

イライラ、ムカムカの感情と共に、
早い呼吸スイッチオン(交感神経優勢)しますが、
落ち着いてリラックスしているときの
リズミカルで安定した呼吸の時は、
身体機能(内臓活動、代謝)は休息が得られます。
(副交感神経優勢)

プラーナーヤーマ後
技法はとくに問わず、15~20分後には、
副交感神経が活性化することがわかっています。
それにより、昂った感情=交感神経の影響が解消していくのです。

最初は一時的な変化で1時間程しか持続しませんが、
定期的な練習によって、効果は持続的、
永続的になっていく、と推奨されています。

「ストレスケアとしてのプラーナーヤーマ」

日常生活のなかで
「ストレスを受ける→身体機能が乱れる」

このサイクルがきても、
プラーナーヤーマを定期的に練習をすることで、
定着した副交感神経の働き、大脳辺縁系の抑制で、
自分自身の身体反応をコントロールすることができるようになっていきます。

感情システム、大脳辺縁系は活性化せずにいることは
ストレス反応の予防措置になると言えます。
無駄な身体の活動は消耗しますが、
穏やかな状態が身体に負担を与えず、休息をもたらします。

臓器は自然なリズムで働き、
器官系同志の協調もうまくいくようになります。
代謝が正常に働くようにすることは、身体を守り、
健康を維持/促進してくれます。

「感情を穏やかにしたい、怒りを減らしたい、ピースフルに生きたい」

ヨーガでは
このプラーナーヤーマを継続的に練習することが、
感情を穏やかにし、自然な呼吸を安定させ、リズミカルにしてくれます。

アーサナは筋肉系統に働きかけますが、
プラーナーヤーマは、自律神経系に働きかかけます。
どちらも身体の部分。構造的部分+生理機能的部分。
両方整え、鍛えることが必要です。

瞬間的な衝動による
気分転換だけでストレスが解決しない方は、
自分の生理機能の働きを操作することで対処ができる
と、ヨーガから学ぶことができます。

プラーナーヤーマ。
続けるほどに自律神経系の調子が整っていきます。
実際、センターの会員様、出張クラスメンバー様も、
継続的な練習で、その良さを感じ、効果も実感しておられます。

ポーズだけでは賄えない、
アーサナでは満たせない部分があるのです。
それでもアーサナの練習に限定しているとしたら、
それは五本指の靴下の3本くらいしか指が通っていないようなものです。(少し大袈裟に言うと、、、)

不調を感じていて、ヨーガに来てアーサナ(ポーズ)
だけしていて、全然希望を感じない、
良くならないと言う声があるのは事実です。

自律神経系のバランスを整えてゆくことで、
過剰な緊張や、頑張りすぎの心持ち、不規則な呼吸、
慢性疲労など、改善できることがあるのに、
「ヨーガ=ポーズ」のイメージがまだまだ強いご時世です。

息は生まれてから死ぬまで、共にあります。
その息(呼吸)への関心をぜひ深めてみてください。

そして、ヨーガの実習では、
必ずアーサナ(坐法)、プラーナーヤーマ(調息)、瞑想(禅定)を行います。

アーサナから、少しずつ
プラーナーヤーマへの興味を深めて、
実習を続けてみてください。
継続すると着実に、その効果は実感できていくでしょう。

呼吸の繊細さ、微細さ、
微妙な変化を感じ取れるようになっていくと、
日常での自分の感情に気付き、コントロールしていくことにも繋がります。

ストレスを感じている時、必ずそれは、
身体の側面、呼吸の側面、心の側面に現れています。
自分の変化や、違和感にいち早く気付くことで対処ができます。

毎日のプラーナーヤーマで、自律神経系を整え、感覚を研ぎ澄ましていきましょう!

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