ヨーガと睡眠 〜不眠症を改善するには？〜

眠らないとどうなる？

僕は24歳〜30歳の頃、出版/編集関係で仕事をしていました。やり甲斐があり、面白い仕事で好きでしたが、寝不足になりがちな仕事でもありました。ひどいときは3日間寝れなかったことがありました。そのときは体調もおかしくなり、疲れ果てましたが、なにより精神状態にかなりの異変が起きたことを覚えています。

視界は白くかすみ、意識はもうろうとしながら、テンパっていて、妙なハイテンションでヘラヘラし、かと思ったら急にキレたり、焦ったり、不安になったり、、、。なんだかよくわからない状態のなか、うっすら生命の危機を感じました（笑）

その後日、たまたまTVで薬物中毒者のドキュメンタリーを見ていたら、薬物中毒者たちの精神状態や思考回路が、ドしらふで懸命に仕事をして３日間眠れなかった状態と酷似するところも多く、ビックリした記憶があります。

ちなみにギネス記録では、11日間の断眠が世界記録なんですが、そのときのチャレンジャーの様子を読むと、僕の経験もあながち大袈裟ではなさそうです。

断眠ギネスのチャレンジャーは、２日目で怒りっぽくなり、体調不良を訴え、記憶に障害に。集中力もなくなりTVをみるのも困難な状態。４日目で妄想をきたし、ひどい疲労感。７日目で震え始め、言語障害が生じるようになったといいます。そして11日目の断眠後ようやく眠りにつき、１週間後には元の生活のリズムを取り戻し、後遺症を残すこともなかったようです。断眠によって様々な変調は起こったものの、眠ることによって回復できたという記録が残っています。

このような話を知って以来、眠らないことはシャレにならない危険があると認識し、睡眠を大切にするようになりました。

睡眠の質を高めるヨーガ

「ヨーガを始めてから、よく眠れるようになった」という声をよく聞きます。

ヨーガによる睡眠への影響は、わりとすぐ実感できる効果のようです。なかには睡眠導入剤を飲んでいた人が、薬を飲まずに眠れるようになった、という声も数名ですが聞いたことがあります。

僕も不眠症（過眠症と睡眠時無呼吸の併発も含む）に苦しめられたことがあるので、夜グッスリ眠れて、朝きもちよく目覚められる喜びは、よくわかります。

一般的に不眠症の原因は、ストレス、からだの病気、こころの病気、薬や刺激物、生活リズムの乱れ、環境的な原因などが指摘されています。それら睡眠の妨げとなっている原因を改善し、身体の機能を正常に戻すための技術が、ヨーガにはあります。

特にストレスや、心の病気を原因とする不眠症(および睡眠に関するトラブル)には、ヨーガは有効だと思います。

不眠対策でヨーガにできること

①アーサナ〜過剰に緊張した身体をリラックスさせる〜

ストレスを受けた身体は、筋肉に強い緊張が入り、硬くなっていきます。ストレスが原因により眠れないことがあるなら、脳や自律神経、心理状態だけではなく、胃腸や心臓、そして身体も硬く緊張して昂ぶっている状態にあると言えます。

そのため良く眠るためには、ストレスで〝過剰に緊張した身体〟をリラックスさせることが有効です。

ストレスで過剰に緊張した筋肉をリラックスさせることで、脳・脳幹・脊髄からなる中枢神経系にもリラックスが広がり、心臓血管系や胃腸系も落ち着いた状態になります。身体全体が平穏な状態になり、気持ちも安らぎます。ストレスが除去されていくと、体の諸機能の働きも回復していきます。

ヨーガでは〝アーサナ〟によって、筋肉にリラクゼーション反応を起こしていきます。ゆっくり動作をして、安定した快適な姿勢をつくり、一定時間それを最小限の力で保つことで、アーサナの解除後にリラクゼーション反応がおこります。

そのような方法で様々な姿勢/動作を行うことで、過剰な緊張はゆるまり、筋肉の緊張は適切なバランスへと変化します。アーサナが終わった頃には(10コ前後やればかなり良い感じに)全身が深いリラクゼーションに包まれます。

実際にヨーガのレッスンで眠ってしまう人も珍しくありません。強烈なリラクゼーションに包まれると、疲れている人や、寝不足の人は、緊張が一気に緩みスヤスヤと眠りに落ちていきます。その現象は「休んでほしい」という身体からの要望なのかもしれません。

（※ヨーガの練習中は眠らない方がベストです。心身はリラックスしながらも、眠らずに、意識を明晰に保ちます。そして自分の心身に生じている事象を、平静さをもって観察しながら、瞑想にむかうように練習を進めます)

②プラーナヤーマ〜呼吸を通して自律神経系に働きかける〜

人間関係、仕事、パソコン、スマホなどによる、様々なストレスは、交感神経を刺激して体や脳を興奮させるため、不眠の原因となります。緊張や興奮の神経である交感神経が休むことなく、優勢な状態が続いてしまうと、自律神経も乱れ、様々な不調が起きます。

よく眠るには、優位になりすぎた交感神経を鎮めて、副交感神経の働きを回復させる必要があります。そのために呼吸を操作を通して、自律神経系に働きかける〝プラーナヤーマ〟が有効です。

交感神経が優勢になると、呼吸は速く、浅く、不規則になります。これを〝プラーナヤーマ〟によって一定時間、ゆっくりとコントロールすることで、呼吸を穏やかに、リズミカルに、安定させることができます。身体機能（内臓活動、代謝）も休息を得ます。

プラーナーヤーマをしてから、15〜20分後には、副交感神経が活性化することがわかっています。副交感神経が優勢になり、昂った感情＝交感神経の影響が解消していくのです。

③瞑想〜ストレス反応をおさえ、脳を休息させる〜

ストレス反応が絶え間なく起こると、ストレスホルモン〝コルチゾール 〟が過剰に分泌され、自律神経や脳は大きなダメージを負います。鬱になったり、不安・心配・恐怖が強まったり、情緒不安定になったり、いろいろな不具合が生じます。このような心の状態も不眠の原因とされます。

よく眠るためには、不安や心配を取り除き、心を静めることが有効です。それには瞑想が最適です。

現代的な観点からすると、瞑想は、不安や恐怖によってストレスホルモンを分泌させるきっかけとなっていた「扁桃体」の働きを制御し、脳を休息させることができます。脳の疲労がとれ、心が安らぎます。

一定時間、ヨーガの実習（アーサナ→プラーナヤーマ→瞑想）を行うと、筋肉の過緊張がおち、副交感神経が優勢になり、呼吸が穏やかになります。脳は癒されて、能動的に思考しなくなり、心が静かに和らいでいきます。このような作用は、睡眠を妨げる原因を改善するために、とても有益なものだと言えます。

不眠を改善した自分の経験

僕も不眠症（過眠症と睡眠時無呼吸の併発も含む）に悩まされたことがあります。仕事のプレッシャー、人間関係のストレス、長時間PC作業によるストレス、暴飲暴食、徹夜、昼夜逆転の生活が原因だと思います。徐々に〝眠れない癖〟がついていきました。

僕の場合は１年休職し、その間にヨーガ(毎日)と、水泳(週3回)、生活習慣の改善、この３つを並行して取り組みました。そして少しづつ健康を回復し、不眠を改善しました。でも完全に睡眠のトラブルが解消し、朝型の生活にシフトするまでは数年かかったと記憶しています。20代の10年間で不摂生まっしぐらな生活をしておいて、すぐに治るような魔法はないと実感しました。時間をかけて悪くなったものは、時間をかけて修正するしかないのです。

しかし自分にあったトレーニングを見つければ、それは楽しい努力になると思います。ヨーガも水泳もまるで苦にならず、頑張っている気もなく、楽しみながら健康になっていけました。

不眠や睡眠のトラブルでお困りの方は、ぜひ、ヨーガにトライしてみる価値はあると思います。それでヨーガをやった感触が良ければきっと、よく眠れるようになります。

睡眠は動物が生存するために必須の機能

最後に『睡眠の科学』(著:櫻井武/ブルーバックス）という本の冒頭にある文章を抜粋してご紹介します。

「野生の厳しい環境を考えてみてほしい。睡眠中、動物は外敵に対して無防備になり、活動も出来ない（しかし不思議なことに、危険な状況をつくりだすにも関わらず睡眠を省くことはできない） もし睡眠をとる必要のない動物が進化の過程で生まれていたら、生存競争を勝ち抜く上で圧倒的に有利だったはず。睡眠を必要としない生物が地球を支配してもおかしくなかったのだ。しかし実際はそうならなかった（まさに動物は命がけで眠ってきた）

これだけでも、睡眠は動物が進化の過程でどうしても省くことが出来なかった非常に重要な機能であることがわかると思う」

僕はこれを読みハッとさせられました。睡眠は生命の進化の過程においても、そこまで重要な機能だったんだと。

睡眠は〝動物が生存するために必須の機能として〟本来的に備わっている重要なチカラだと考えたら、眠れない自分が普通ではなく、眠れる自分が普通の状態だと言えます。自分には眠る力がちゃんと備わっていると認識し、それを信じることは大事だと思います。

ヨーガの練習は、自分が本来持っている力を引き出すものだと思います。身体の機能を改善/維持/向上し、それらが協調してスムーズに働くように、身体を整えてくれます。だからこ1そ、ヨーガは人間にとって大切な〝眠る機能〟も回復してくれるんだと思います。

眠れる機能を回復し、調子の良い自分を強化するために、ヨーガが一人でも多くの人に役立つことを願っています。
（すなお）

【参考】

この記事に出てきたヨーガの技術について、興味がでた方はこちらの記事もオススメです
①『ストレスと健康』https://bit.ly/2Qlrbcs
②『ストレスとプラーナヤーマ』https://bit.ly/3tv14hK
③『瞑想〜過去に経験した嫌な想いを今に持ち込まない』https://bit.ly/3tmrFO7
④『瞑想の準備は出来ていますか？』https://bit.ly/3au3llZ
⑤『ヤバい瞑想』https://bit.ly/3xStuVB
⑥『水に浸かって気分転換』https://bit.ly/3e3LX8F
（※個人的にはヨーガと水泳のコラボもオススメです(笑)）